Ômega 3: Tudo o que você e a sua saúde precisam saber sobre isso (urgentemente)

Ser saudável exige compromisso e dedicação diários.
Suplementos alimentares integram o dia a dia de quem se preocupa com a saúde.
Há pelo menos duas suplementações que o seu organismo pode (e vai!) exigir de você já: Vitamina D e Ômega 3.
Tratamos da Vitamina D em outro post, que você pode ler clicando aqui.
Pode ser que você já tenha ouvido a [cansada] voz da Aracy (daquela marca que vende pra senhoras que assistem programas na TV aberta a tarde), dizendo que:

“Não tem um dia sequer que a gente não veja, não escute, não leia sobre o Ômega 3”.

De fato, o Ômega 3 traz vários benefícios ao organismo. Com o auxílio de um profissional qualificado, você pode (e deve) incluí-lo em sua alimentação, obtendo-o através de alimentos ou suplementação em cápsulas.

O QUE É ÔMEGA 3

Ômega 3 é um ácido graxo essencial. Não pode ser produzido por nosso corpo e, por isso, deve ser obtido, necessariamente, a partir da dieta.
Os ácidos graxos são classificados de acordo com o tamanho da cadeia carbônica, o grau de saturação e a posição da primeira dupla ligação de carbonos.
Existem, basicamente, três tipos deles: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.
Até o início do século XX, ácidos graxos eram apenas uma forma eficiente de armazenar energia, podendo ser sintetizado pelo organismo a partir de proteínas e carboidratos. A partir daí evidências apontaram que uma dieta pobre em ácidos graxos é associada a síndromes que podem levar à morte.

Há duas “famílias” de ácidos graxos essenciais:
1) os ácidos graxos Ômega 6 (ou n-6), representados pelos ácidos linoleico e araquidônico, cuja importância é conhecida desde meados de 1930; e
2) os ácidos graxos Ômega 3 (ou n-3), representados pelos ácido alfa-linolênico, que recentemente foram associados à prevenção de alguns distúrbios.
Além do ácido alfa-linolênico, os ácidos graxos da família Ômega 3, de interesse nutricional, são seus derivados ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

NECESSIDADE DE ÁCIDOS GRAXOS

Um indivíduo saudável, segundo a Associação Americana do Coração (American Heart Association), deve ter pelo menos 30% de energia consumida proveniente da gordura da dieta. A sugestão seria:
1) 20 – 23% de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados;
2) <10% de ácidos graxos saturados;
3) <300mg colesterol/dia.

A ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) recomenda a seguinte ingestão de ácidos graxos poliinsaturados para adultos saudáveis:
1) 2% do total de energia – ingestão adequada de ácido linoleico (Ômega 6);
2) 0,7% do total de energia – ingestão saudável de ácido linolênico (Ômega 3);
3) 500 mg/dia de ingestão mínima de EPA e DHA combinados, para manutenção da saúde cardiovascular.

Os ácidos graxos Ômega 3 e 6 devem ser muito bem diferenciados, pois são metabolicamente diferentes e possuem funções fisiológicas opostas. Ou seja, o equilíbrio nutricional é importante para o desenvolvimento adequado do organismo.

Atualmente, a dieta ocidental, na proporção Ômega 6:Ômega 3 (n-6:n-3), é muito alta em Ômega 6 (numa relação 20-30:1) – quando o ideal seria 4:1. Isso se deve à indiscriminada substituição de gorduras saturadas por ácidos graxos Ômega-6.

Na década de 60, por conta dos efeitos causados pelo elevado consumo de lipídios saturados, iniciou-se a substituição de grande parte dos ácidos graxos saturados da dieta por ácidos graxos poliinsaturados. Como por exemplo, substituição da manteiga pela margarina, da banha por óleos hidrogenados, etc.

De uns anos pra cá, pesquisas sobre os efeitos dos óleos e gorduras na nutrição humana vem enfatizando a importância da ingestão, em proporções adequadas, de ácidos graxos Ômega 3 e 6.

BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3

O consumo de Ômega 3 está associado à diminuição de níveis de colesterol total, triglicérides e, ainda, aumento dos níveis de HDL (lipoproteínas de alta densidade).

Há dois tipos de colesterol:
1) LDL, composto de lipoproteínas de baixa densidade. Pode causar problemas ao organismo, pois possibilita a formação de placas em vasos sanguíneos, interrompendo a passagem do sangue; e
2) HDL, contém proteínas de alta densidade, chamado “colesterol bom”. Tem capacidade de absorver placas depositadas nas artérias evitando possíveis problemas circulatórios.

Os esquimós, por exemplo, apesar do alto consumo de dietas ricas em gordura, apresentam baixos níveis de colesterol total, triglicérides e lipoproteínas de densidade muito baixa (LDL) e níveis maiores de lipoproteínas de alta densidade (HDL). Tais fatores estão relacionados a menores índices de doenças cardiovasculares.
Além da baixa incidência de doenças cardiovasculares, apresentam baixa incidência de doenças autoimunes e inflamatórias (psoríase, asma, diabetes tipo I e esclerose múltipla, por exemplo).

Nos últimos 30 ou 40 anos, o elo entre o consumo de gordura animal e a incidência de doenças cardiovasculares e câncer tem sido uma grande preocupação.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES E ÔMEGA 3

O ácido alfa-linolênico, representante da família Ômega 3, se converte em EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), que são precursores dos mediadores químicos prostaglandinas da série 3 e leucotrienos da série 5.
Estes mediadores desempenham efeitos biológicos protetores contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no Brasil e nos países desenvolvidos. A incidência elevada de tais doenças tem sido relacionada aos altos níveis de colesterol sanguíneo.
Um consumo elevado de ácidos graxos saturados, leva ao aumento dos níveis de colesterol circulante no sangue. Assim, a recomendação principal é reduzir os ácidos saturados na dieta.

Ômega 3 melhora a função endotelial e pode reduzir:
1) risco para trombose, que pode levar a infarto ou choque;
2) níveis de triglicérides e outras lipoproteínas;
3) crescimento da placa aterosclerótica;
4) discretamente a pressão sanguínea;
5) respostas inflamatórias.

O consumo de 500 mg/dia de EPA e DHA é recomendado por diversas agências mundiais de saúde para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Para pacientes já portadores, recomenda-se a ingestão de 1 g/dia desses ácidos graxos.

Pessoas obesas, por conta do elevado estoque de gordura corporal, apresentam elevados níveis de marcadores inflamatórios. Por isso, a suplementação com Ômega 3 pode impedir a progressão de lesão aterosclerótica, minimizando, então, o risco de doenças cardiovasculares.

Vale considerar que ingestão desse ácido graxo em altas doses pode causar sangramento excessivo em algumas pessoas. Por isso é essencial ter sua suplementação monitorada por profissional de saúde.

CÂNCER E ÔMEGA 3

Uma das mais importantes funções dos Ômegas 3 e 6 é relacionada à sua conversão enzimática em eicosanoides.
Os eicosanoides regulam processo fisiológicos como contração muscular, a pressão arterial, dilatação dos brônquios, contração uterina, reação inflamatória, manifestação de dor e febre, coagulação sanguínea, etc.

Ômega 3 pode modificar o processo de carcinogênese por supressão da biossíntese de eicosanoides derivados do ácido araquidônico (Ômega 6), o que resulta em alteração da resposta imunológica às células tumorais; pode impactar a proliferação celular no que tange à disseminação de metástases; provocar alterações no metabolismo do estrogênio, o que diminui o estímulo ao crescimento de células hormônio dependentes, etc.
Os ácidos graxos da família Ômega 3 atrasam o aparecimento do tumor e diminuem a taxa de crescimento, bem como o tamanho e o número de tumores.

A suplementação da dieta contendo EPA ou DHA, em ratos ou camundongos portadores de câncer, diminuiu o crescimento de vários tipos de tumores como os do pulmão, do cólon, das mamas e da próstata.
Além disso, neste mesmo estudo, os ácidos graxos referidos aumentaram a eficácia da radioterapia e de várias drogas.

O câncer de cólon tem uma incidência crescente na população mundial, sendo causa de milhares de mortes a cada ano. Sua etiologia complexa envolve fatores genéticos e ambientais, sendo a dieta considerada um dos principais.
Estudos relatam propriedades protetoras dos ácidos graxos Ômega 3 nos estágios iniciais do desenvolvimento do câncer de cólon.
Estudos epidemiológicos revelam incidência significativamente inferior desta patologia na população esquimó, cuja dieta tradicional é rica em Ômega 3.

Os esquimós estudados ingerem mais de 10 g/dia de EPA e DHA.
Enquanto a dieta ocidental contém cerca de 1g a 2g/dia de Ômega 3, sendo a maior parte ácido alfa-linolênico, ou seja, o EPA e o DHA contribuem com menos de 0,25 g/dia!

DOENÇAS INFLAMATÓRIAS E ÔMEGA-3

Devido à sua característica antiinflamatória, a ingestão equilibrada de Ômega 3 auxilia na redução processos inflamatórios.
No caso da artrite reumatoide, a suplementação com EPA e DHA leva à diminuição dos níveis elevados de citocinas e, com isso, à melhora dos sintomas.
A suplementação com Ômega 3 indicou efeitos benéficos na rigidez matinal, redução do número de articulações dolorosas ou inchadas, aumento na resistência à dor aguda.

DESORDENS NEUROLÓGICAS E ÔMEGA-3

Outra enfermidade que tem sido relacionada com o consumo de ácidos graxos poliinsaturados, são os transtornos de humor.
A elevada razão, já mencionada, entre os ácidos Ômega 6 e 3 tem sido relacionada com o aumento de desordens psiquiátricas.
Os fosfolipídios compostos por ácidos graxos da série Ômega 6 e 3 tem importante função na tradução de sinais nervosos, na integridade da membrana celular e sua fluidez.
Por isso, o balanço correto desses ácidos graxos é fundamental para o funcionamento neural normal, sendo que o desequilíbrio pode causar depressão.
Estudos apontam, inclusive, que depressão e suicídio estão associados a baixos níveis de um ácido relacionado com a concentração de DHA (CSF5-HIAA). Este ácido também tem sido relacionado em estudos na sinapse de membranas celulares e em receptores de serotonina, que influem em distúrbios bipolares.

FONTES DE ÔMEGA 3 E SUPLEMENTAÇÃO

O consumo equilibrado de ácidos graxos das famílias Ômega 6 e 3 é essencial para a saúde. Uma relação 4:1, ou menos, se mostra favorável.
É comum dizer-se que são alimentos ricos em ômega-3: salmão, sardinha, atum; sementes de chia, linhaça; e, óleos vegetais (canola, soja).
Mas a origem e forma de preparo dos alimentos ricos em Ômega 3 podem afetar a biodisponibilidade e o teor deste nutriente nos alimentos.
Peixes de cativeiro tem teor de Ômega 3 mais baixo que os mesmos peixes quando selvagens.

O salmão, por exemplo, era rico em Ômega 3 das algas de águas profundas e gélidas e hoje é fonte do pior tipo de Ômega 6, por estar sendo criado em cativeiros sob ração de soja, tendo adição de corantes para que sua coloração diferencie.
A semente de linhaça sofre rápida oxidação e, para não perder sua quantidade efetiva de Ômega 3, precisa ser triturada e armazenada em recipiente escuro e fechado e consumida em no máximo 72 horas.

Entre as principais fontes de suplementação de Ômega 3 destacam-se: ovos, leite e cápsulas de óleo de peixe.

A suplementação com cápsulas de óleo de peixe pode apresentar alguns efeitos colaterais, como: distúrbios gastrintestinais, aumento do tempo de sangramento, sangramento gengival. Lembrando, também, do odor de peixe (eca!).
Os efeitos colaterais conhecidos na suplementação de Ômega 3 são pouquíssimos. Por isso, o estímulo ao aumento de ingestão desses ácidos graxos pode oferecer uma dieta melhor balanceada.

O ideal, sempre, é ser acompanhado por um profissional de saúde para ajustes individuais!

Comece já!

REFERÊNCIAS
Waitzberg DL – Ômega-3: o que existe de concreto? – Nutrilite, 2008
Carmo M, Correia M – A importância dos ácidos graxos ômega-3 no câncer – Revista Brasileira de Cancerologia, 2009
Novello D, Franceschini P, Quintiliano DA – A importância dos ácidos graxos ?-3 e ?-6 para a prevenção de doenças e na saúde humana – Revista Salus, 2010
Barbosa KBF, Volp ACP, Renhe IRT, Stringheta PC – Ácidos graxos das séries ômega 3 e 6 e suas implicações na saúde humana – Omega, 2007

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